Пилатес для профилактики и снятия болей в области спины, Робинсон Л., Фишер X., Масси П., 2005

Пилатес для профилактики и снятия болей в области спины, Робинсон Л., Фишер X., Масси П., 2005.

   Описанная здесь программа включает упражнения, которые помогут укрепить глубокие стабилизирующие мышцы, улучшить осанку и тем самым предотвратить возникновение проблем со спиной или облегчить уже существующие.
Для широкого круга читателей.




Позвонки.
Изгибы позвоночника могут меняться по разным причинам, например из-за неправильной осанки или мышечного дисбаланса, а это, в свою очередь, приводит к проблемам со спиной.

Позвонки можно сравнить с детскими кубиками, поставленными друг на друга. Область за телом позвонка представляет собой дугу, которая окружает спинной мозг и имеет маленькие отростки — два суставных по бокам и один остистый посредине. Именно остистые отростки прощупываются на спине. Они служат местом крепления мышц, обеспечивающих движение позвонков, а также не дают позвонкам смыкаться и ограничивают прогиб спины назад.

Дуги позвонков образуют позвоночный канал, в котором находится спинной мозг, представляющий собой жгут позвоночных нервов и доходящий до уровня второго поясничного позвонка, где заканчивается множеством корешков.

ОГЛАВЛЕНИЕ.
Благодарности.
Введение.
Строение позвоночника и наиболее распространенные причины возникновения проблем со спиной.
Изучите свой позвоночник.
Позвонки.
Межпозвоночные диски.
Дугоотростчатые суставы.
Связки позвоночника.
Спинномозговые нервы.
Сколиоз.
Крестцово-подвздошные суставы.
Остеоартрит.
Остеопороз.
Движения корпуса и позвоночник.
Мышцы и правильно выполняемые движения.
Причины возникновения болей в области спины.
Непривычные движения.
Неправильно выполняемые движения.
Однообразные движения.
Непосильные движения.
Отсутствие движений.
Идеальная осанка.
Осанка первого типа.
Кифоз и/или лордоз.
Осанка второго типа.
Круглая спина.
Осанка третьего типа.
Плоская спина.
Проверка длины мышц.
Проверка длины подколенных мышц.
Проверка длины сгибателей бедер (и подвздошно-большеберцового сухожилия).
Как мы ощущаем боль?.
Боль как ощущение.
Типы боли.
Насколько сильна ваша боль?.
Где ощущается боль?.
Когда следует незамедлительно обращаться к врачу?.
Как управление телом по методу Пилатеса помогает при проблемах со спиной.
Боль, движения и упражнения.
Восемь принципов метода «Пилатес—управление телом».
Релаксация.
Концентрация.
Выравнивание.
Дыхание.
Центрирование. Создание силового пояса.
Координация.
Плавность движений.
Выносливость.
Программа упражнений для спины по методу «Пилатес - управление телом».
Введение в программу.
Уровень первый. Внутренний круг: учитесь!.
Уровень второй. Средний круг: держитесь!.
Уровень третий. Внешний круг: дерзайте!.
Прежде чем вы начнете.
Уровень первый. Внутренний круг учитесь!.
Позиция релаксации.
«Компас».
«Компас» у стены.
Выравнивание в положении стоя.
Боковое дыхание.
Тазовый «лифт».
Стабилизация на четвереньках.
Стабилизация лежа на животе.
Стабилизация в позиции релаксации.
Упражнения на стабилизацию таза: выпрямление ноги, отведение согнутой в колене ноги в сторону, подтягивание бедра и поворот ноги.
«Стрела». Этап 1.
«Руки-крылья».
Стабилизация лопаток у стены.
«Морская звезда».
Повороты головы и опускание подбородка.
Подъем плеча.
Уровень второй. Средний круг держитесь!.
Плечевой «мост».
Растяжка сгибателей бедер.
Повороты коленей.
Вращение коленей.
«Мельница».
Ходьба на месте и растяжка икроножных мышц.
Круги руками у стены.
Наклоны в стороны у стены.
«Немой официант» у стены.
Колебания голени.
«Устрица».
Сжимание подушки лежа на животе.
«Звезда».
Положение покоя. Варианты 1-2.
Скручивание из положения лежа.
Диагональное скручивание.
Растяжка подколенных мышц в положении лежа.
Растяжка приводящих мышц бедер.
Растяжка широко разведенных ног у стены.
«Куриные крылышки» у стены.
«Руки-крылья» у стены.
Повороты корпуса в положении сидя.
Повороты корпуса в положении стоя.
Стойка на одной ноге.
«Столешница». Этапы 1-2.
Ромбовидный пресс.
«Стрела». Этап 2.
вращение стопы.
Упражнения для стоп.
Растяжка глубоких ягодичных мышцу стены.
«Обезьяна».
«Кошка».
Растяжка четырехглавых мышц и сгибателей бедер в положении лежа на боку.
Разведение рук.
Сжимание подушки.
Уровень третий. Внешний круг, дерзайте!.
«Мостик».
Скручивание вперед.
Повороты коленей при стабилизации лопаток.
Укрепление ягодиц.
«Столешница». Полная версия.
«Торпеда».
Подъемы голени стоя на одной ноге.
Тренировка отводящих мышц бедер.
Тренировка приводящих мышц бедер.
«Плавание на спине».
Выпрямление ноги.
«Сотня». Этапы 1-4.
Рекомендуемые комплексы упражнений.
Комплексы упражнений, включающие упражнения первого и второго уровней: внутренний и средний круги.
Щадящие комплексы упражнений.
Полная программа занятий для укрепления спины.
Рекомендации по изменению образа жизни для тех, кто страдает болями в области спины.
Как правильно сидеть.
Выбор стула на рабочем месте.
Как работать за столом и компьютером.
Как сидеть за рулем.
Когда ведете машину.
Как правильно спать.
Как поднимать и переносить тяжелые предметы.
Секс.
Работа на приусадебном участке.
Наиболее распространенные вопросы.
Словарь терминов.
Возникновение и развитие пилатеса.
Йозеф Пилатес.
Развитие метода «Пилатес — управление телом».

Купить .





Теги: учебник по здоровью :: здоровье :: Робинсон :: Фишер :: Масси :: пилатес :: спина :: упражнение :: осанка